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锻炼膝盖最好的方法

更新时间:2022-11-28 12:45:42

  1、贴墙下降。

  上半身终止,看着正前方,背部贴墙,两脚开启,脚跟与膝关节始终处在同一方向,随后渐渐地下降,直至自身的膝关节与路面呈30度上下的交角,维持15秒,再渐渐地上滑到原先部位。要还记得调节两脚与墙的间距,促使自身下降的整个过程中,膝关节不容易超出脚跟。这一姿势反复5-10次。

  2、靠墙静蹲。

  上半身伸直,看着正前方,背部贴墙,两腿打开,脚跟往前,曲膝屈髋,促使自身的膝盖骨弯折度呈斜角90度,假如没到90度就引起疼痛不适感,那就需要寻找不疼的临界值视角。这一姿势要由浅入深,一开始每一次30秒,渐渐地融入,慢慢加到每一次1分半钟。

  3、座姿直屈膝。

  坐着桌椅上,上半身伸直,看着正前方,两腿坐直,随后伸出左腿,脚部要彻底挺直,维持5-15秒(依本人骨节耐受性情况而定),随后释放压力当然松驰,换另一只脚反复上边的姿势,每只脚各做5-15次。

  4、座姿曲屈膝。

  这一姿势和第3个姿势基本一致,可是在屈膝时,膝关节要略微弯折,呈45度交角,维持30秒,再当然释放压力,随后换另一条腿,每条腿各做5次。

  5、座姿抬大腿根部。

  坐着桌椅上,上半身伸直,看着正前方,两腿坐直,双手放到膝关节上,右边的膝关节困乏,迟缓伸出右侧的大腿根部,随后慢慢学会放下,再换另一侧的腿开展这一姿势,每条腿各做5-15次。

  6、座姿站起。

  坐着桌椅的前三分之一,上半身伸直,看着正前方,两腿坐直,双手抱在胸口,随后两脚另外使力,让人体渐渐地站直,随后渐渐地坐着,再反复所述姿势,这一姿势做5-15次。

  7、坐姿后抬腿。

  眼前放一把椅子,人体站直,看着正前方,两手扶在靠背上,向后迟缓的伸出一侧的腿,屈膝全过程中膝关节维持略微弯折,直至不可以再次拉高才行,再换另一侧的腿开展这一姿势,每条腿各做5-15次。

  8、坐姿上楼梯。

  朝向楼梯站起,人体站直,伸出右腿放到楼梯上,随后右腿使力,让全身都站到楼梯上,再退还原先部位,换左腿开展这一姿势,每侧腿各做5-15个,依据自身的身体情况而定。

  9、侧卧屈膝。

  选硬床,右侧卧躺在床上,人体维持直线,随后迟缓地伸出左脚,直至最高处,维持5秒左右,渐渐地学会放下,屈膝全过程时要维持脚部呈直线。再改成左边位,抬左腿反复所述姿势,每侧的腿各做5-15次。